如何擁有良好睡眠？睡前不宜進(jìn)食以免增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)

3月21日是世界睡眠日,今年的主題是“規(guī)律睡眠,健康未來(lái)”。睡眠是人最重要的生理需要,是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié),是健康不可缺少的組成部分。天津市安定醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任張新軍提示,睡不著、睡不醒、睡不好,都是疾病的征象,平時(shí)可以通過(guò)一些方式改善睡眠質(zhì)量。

睡眠障礙有哪些

充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。但在現(xiàn)實(shí)生活中,很多人的睡眠都存在各種各樣的問(wèn)題。在醫(yī)學(xué)中,睡不著、睡不醒、睡不好這三大類(lèi)癥狀都屬于睡眠障礙。睡不著,不僅包括失眠,還包括長(zhǎng)期睡眠拖延造成睡眠不足;睡不醒,包括白天犯困、瞌睡,睡眠時(shí)打鼾、不寧腿癥狀等;睡不好,則包括夜間多夢(mèng)、夜間覺(jué)醒時(shí)間長(zhǎng)、頻頻早醒等。這三大癥狀都會(huì)導(dǎo)致睡眠不足、不規(guī)律,容易產(chǎn)生某些健康問(wèn)題,甚至引發(fā)疾病。

良好睡眠什么樣

睡眠是否良好,可以通過(guò)以下標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量:一是睡眠時(shí)間足量,成年人每天需要7至8小時(shí)睡眠,多數(shù)兒童每天需要10至12小時(shí)睡眠,老年人每天通常需要6至7小時(shí)睡眠。二是睡眠應(yīng)是連續(xù)的、穩(wěn)定的,不能是一天24小時(shí)中拼湊起來(lái)的七八個(gè)小時(shí),夜間醒來(lái)的次數(shù)也不宜超過(guò)2次。三是睡醒后感覺(jué)神清氣爽,精神飽滿(mǎn),如果醒來(lái)后感覺(jué)困倦、乏力、煩躁,出現(xiàn)不能集中精力、工作能力下降等情況,就說(shuō)明沒(méi)有睡好。

如何獲得好睡眠

不同年齡段的人群,往往面臨不同的睡眠問(wèn)題。青少年兒童常有睡眠拖延、晚睡晚起的問(wèn)題,非常影響睡眠節(jié)律。建議不要養(yǎng)成熬夜的習(xí)慣,每天在固定的時(shí)間上床休息,按時(shí)起床,養(yǎng)成良好作息規(guī)律。睡前不要過(guò)度用腦,讓大腦放松下來(lái),更容易入睡。

中青年人工作壓力大,加上飲酒、玩手機(jī)等不良習(xí)慣,晚睡已成為一個(gè)普遍現(xiàn)象。但每天應(yīng)盡量不晚于零時(shí)睡覺(jué),不要把臥室當(dāng)做辦公室、工作間或娛樂(lè)室,睡前避免過(guò)量飲酒、不吸煙,避免喝濃茶、咖啡或含咖啡因的飲品。另外,白天有規(guī)律地進(jìn)行身體鍛煉,可以緩解緊張情緒,使身心放松,進(jìn)而促進(jìn)睡眠。

不少老年人因戶(hù)外光照性活動(dòng)減少、日間貪睡、晚間照顧孫輩等原因影響睡眠,且老年人因生理原因經(jīng)常會(huì)有“覺(jué)少”的感覺(jué)。因此,老年人宜早睡早起,白天不要貪睡,中午午休半個(gè)小時(shí)至一個(gè)小時(shí)即可,可多到室外活動(dòng)、曬太陽(yáng),有助于夜間睡眠。睡前可以用水溫在40℃左右的熱水泡泡腳,時(shí)間以15至30分鐘為佳。此外,睡前不宜進(jìn)食,以免增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),導(dǎo)致睡眠障礙。

記者 劉波